Cos’è l’indice glicemico? Scopri tutto qui

Se hai mai letto riviste di fitness o esplorato il web alla ricerca di ricette nutrienti o cibi salutari, devi esserti imbattuto nella parola “indice glicemico”. Dicono che devi consumare alimenti a basso indice glicemico, soprattutto se sei diabetico. Ma cosa significa indice glicemico? E perché dovresti seguire una dieta con alimenti a basso indice glicemico?

Bene, continua a leggere perché ti diremo tutto ciò che devi sapere sull’indice glicemico.

Allora, qual è in primo luogo l’indice glicemico?

L’indice glicemico (GI) è un parametro utilizzato per classificare gli alimenti ricchi di carboidrati in base al modo in cui influenzano i livelli di zucchero nel sangue. Inizialmente è stato creato per aiutare i diabetici a controllare i livelli di zucchero nel sangue, ma da allora è stato adottato da un gran numero di persone come strumento nutrizionale per scegliere alimenti che potrebbero avere un impatto sulla loro salute generale.

Una dieta a basso indice glicemico può offrire numerosi benefici per la salute. Selezionare alimenti con un basso indice glicemico può aiutarti a ridurre i picchi improvvisi di zucchero nel sangue. Al contrario, consumare un alimento con un alto indice glicemico probabilmente farà aumentare più bruscamente il livello di zucchero nel sangue. Inoltre, la scelta di alimenti a basso indice glicemico può ridurre il grasso del fegato e favorire la perdita di peso a breve termine, oltre ad altri benefici per la salute.

Ciò che indica la scala

Numeri più alti sulla scala numerica dell’indice glicemico, che va da 0 a 100, indicano un aumento più rapido e significativo dei livelli di zucchero nel sangue. Il punto di riferimento è 100 per l’IG del glucosio puro.

Come viene calcolato l’indice glicemico?

A ciascun soggetto viene somministrata una porzione di un particolare alimento contenente 50 grammi di carboidrati digeribili e la risposta dello zucchero nel sangue viene monitorata per un periodo di tempo predeterminato per determinare l’IG. Successivamente, la risposta viene confrontata con la risposta dello zucchero nel sangue derivante dal consumo di 50 grammi di glucosio puro.

Classificazione e significato del numero

Alimenti ad alto indice glicemico (70 e superiore):

I carboidrati che vengono scomposti rapidamente dall’organismo e causano notevoli fluttuazioni dello zucchero nel sangue hanno un indice GI elevato. In genere si consiglia di consumare cibi ad alto indice glicemico con moderazione, soprattutto per chi soffre di diabete. Alcuni alimenti ad alto indice glicemico sono:

  • Zucchero e cibi zuccherati
  • Bevande analcoliche zuccherate
  • pane bianco
  • Patate
  • riso bianco
  • Fiocchi di mais
  • Noodles istantanei
  • Patate

Alimenti con IG basso (55 o inferiore): e medio (56-69):

Gli alimenti a basso o medio indice glicemico vengono scomposti più lentamente e causano un aumento graduale dei livelli di zucchero nel sangue nel tempo. Alcuni esempi sono:

  • Un po’ di frutta e verdura
  • Impulsi
  • Prodotti di soia
  • Fagioli
  • succo d’arancia
  • Riso basmati
  • Alimenti integrali, come il porridge d’avena

Fattori che influenzano l’IG degli alimenti:

In lavorazione:

Generalmente, gli alimenti che sono stati macinati, pestati, macinati, mescolati, schiacciati e raffinati hanno valori GI più alti. Per questo motivo, l’IG della maggior parte degli alimenti trasformati è superiore a quello dei corrispondenti alimenti non trasformati. Ad esempio, la farina d’avena istantanea può avere un IG più elevato rispetto all’avena tagliata in acciaio.

Contenuto di fibre e grassi:

Avena e legumi sono esempi di alimenti ricchi di fibre solubili che abbassano l’IG perché impiegano più tempo a svuotarsi dallo stomaco. Al contrario, la fibra insolubile, come quella presente nella crusca digestiva, ha un impatto minimo sulla capacità del cibo di essere assorbito e digerito. Pertanto, gli alimenti che contengono crusca non hanno sempre un IG inferiore rispetto agli alimenti che non la contengono.

Zucchero:

Gli alimenti con un IG molto alto possono avere il loro IG abbassato dallo zucchero perché compete con l’amido per il liquido necessario per la gelatinizzazione.

Metodo di cottura:

Anche il modo in cui un alimento viene cotto può influenzarne l’IG. Ad esempio, cuocere troppo la pasta può aumentarne l’IG.

Velocità di mangiare:

Diversi studi hanno dimostrato che i livelli di glucosio nel sangue aumentano meno rapidamente quando si mangia più lentamente.

Fattori legati allo stile di vita:

La risposta glicemica al cibo di una persona può essere influenzata da una varietà di fattori legati allo stile di vita, molti dei quali sono difficili da controllare anche in ambienti di laboratorio (ad esempio esercizio precedente, stress, mancanza di sonno, composizione del pasto(i) precedente(i), ecc.).

Pensieri conclusivi

L’indice glicemico è uno strumento prezioso per comprendere come i diversi carboidrati influenzano i livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, è importante considerare il contesto generale della dieta e dello stile di vita di una persona, nonché le variazioni individuali nella risposta, quando si effettuano scelte dietetiche basate sull’IG.

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