Gestione del peso dopo i 35 anni: cosa sapere
Solo se potessimo rimanere giovani, selvaggi e liberi per il resto della nostra vita. Purtroppo questo non è possibile perché l’invecchiamento ci raggiunge sempre, sotto forma di rughe, capelli grigi, perdita di capelli o aumento di peso.
Anche se conduci uno stile di vita attivo o stai in punta di piedi tutto il giorno, potresti comunque avere difficoltà a mantenere il peso. Ciò è dovuto a un mix di variabili come un metabolismo rallentato e cambiamenti nello stile di vita.
In questo articolo esamineremo i motivi per cui il nostro corpo non risponde allo stesso modo agli sforzi di dimagrimento dopo i 35 anni e offriremo consigli pratici per mantenersi in salute.
I fattori dietro l’aumento di peso dopo i 35 anni
Metabolismo più lento:
La ricerca mostra che dopo i 35 anni, il metabolismo del corpo rallenta naturalmente, il che significa che non hai bisogno di tanta energia per alimentarti. Ciò significa che il tuo corpo brucia meno calorie mentre è a riposo, rendendo più facile aumentare di peso se l’apporto calorico rimane costante.
Cambiamenti ormonali:
Diverse variazioni legate agli ormoni possono causare variazioni nell’aumento di peso nelle donne. Nelle donne, gli estrogeni – l’ormone che controlla il ciclo mensile di una donna – iniziano a diminuire intorno alla menopausa. Questi cambiamenti ormonali potrebbero portare ad un aumento di peso, in particolare intorno all’addome. Per gli uomini, i cambiamenti nei livelli di testosterone possono portare a cambiamenti indesiderati come l’aumento di peso.
Perdita muscolare:
La perdita ossea inizia intorno ai 30 anni e verso i 35 si verifica una riduzione del tono muscolare, che può avere un effetto negativo sulla forza e sull’equilibrio. I muscoli bruciano più calorie del grasso, quindi perdere massa muscolare potrebbe abbassare ulteriormente il metabolismo.
Cambiamenti nello stile di vita:
Dopo i 35 anni, molteplici cambiamenti nello stile di vita sono associati indipendentemente all’aumento di peso a lungo termine. I doveri lavorativi e familiari generalmente hanno la precedenza, lasciando meno tempo per l’esercizio fisico regolare e una buona preparazione dei pasti. L’aumento di peso può anche essere influenzato dal lavoro sedentario e dall’aumento dei livelli di stress. La maggior parte di noi si esercita meno frequentemente o con minore intensità man mano che invecchiamo, rendendo naturale l’aumento di peso.
Abitudini alimentari:
I ricercatori hanno scoperto che man mano che le persone invecchiano, tendono ad aderire a modelli dietetici malsani – spuntini notturni, alimentazione emotiva, abbuffate di cibo spazzatura – che possono portare ad un aumento di peso. I fattori comuni includono il mangiare emotivo, mangiare fuori più frequentemente e consumare più alimenti trasformati.
Consigli per la gestione del peso dopo i 35 anni
Sebbene non esistano soluzioni immediate per sciogliere il grasso corporeo in eccesso, è certamente possibile farlo con il giusto approccio.
Dare priorità all’allenamento della forza:
Incorpora l’allenamento della forza nel tuo programma di esercizi per contrastare la perdita muscolare e migliorare il tuo metabolismo. Obiettivo per almeno due giorni alla settimana di esercizi di resistenza, concentrandosi su tutti i principali gruppi muscolari.
Esercita il tuo cuore regolarmente:
Per mantenere la massa muscolare e migliorare la salute cardiovascolare, incorpora qualsiasi tipo di allenamento o movimento che si adatti al tuo stile e susciti gioia. Ogni settimana, mira ad almeno 150 minuti di attività aerobica di moderata intensità come camminare, correre, nuotare o andare in bicicletta.
Mantenere una dieta equilibrata:
Scegli una dieta ricca di nutrienti ed equilibrata, ricca di cereali integrali, proteine magre, frutta e verdura. Aggiungi cibi ricchi di fibre (come verdure, frutta, fagioli e noci) e grassi nutrienti (come uova, yogurt e avocado). Fai scelte nutrienti ed evita o minimizza il consumo di pasti altamente trasformati, bevande zuccherate e consumo eccessivo di alcol.
Concedetevi con moderazione:
Gli studi hanno ripetutamente dimostrato che limitare ciò che mangi e limitare l’apporto calorico può avere un impatto dannoso sia sulla salute fisica che mentale. Invece di seguire una dieta e un’alimentazione disordinata, presta attenzione alle quantità delle porzioni e cerca di non mangiare troppo.
Rimani idratato:
Decenni di ricerche scientifiche dimostrano che mantenere il corpo idratato con liquidi è fondamentale per stimolare il metabolismo e mantenere un peso moderato. Bere almeno 8 bicchieri d’acqua al giorno.
Gestire lo stress:
Lo stress può sicuramente mettere a dura prova la tua salute mentale e anche avere un impatto negativo sul tuo corpo, provocando un’alimentazione emotiva e un aumento di peso. Puoi prevenire l’aumento di peso legato allo stress adottando tecniche come la meditazione, lo yoga o esercizi di respirazione profonda.
Dormire a sufficienza:
Un sonno adeguato è essenziale per una salute ottimale e per una perdita di peso efficace. La ricerca suggerisce che la privazione del sonno può influenzare gli ormoni che regolano la fame, portando ad un aumento di peso. Obiettivo per 7-9 ore di sonno ininterrotto a notte.
Tieni traccia delle tue calorie:
Se c’è un consiglio su cui quasi tutti gli operatori sanitari concordano quando si tratta di promuovere una sana perdita di peso, è tenere un diario dei pasti o utilizzare un’app per il monitoraggio delle calorie. Questo può aiutarti a fare scelte alimentari più sane e a gestire in modo efficiente il tuo peso.
Stabilisci obiettivi realistici:
Non aspettarti di mantenere lo stesso peso che avevi quando avevi vent’anni. Concentrati sul raggiungimento di un peso sano per la tua età e il tuo tipo di corporatura. Stabilire obiettivi realistici può aiutarti a rimanere motivato e a fare progressi costanti.
Cerca un aiuto professionale:
Se hai problemi di salute di base o esigenze nutrizionali specifiche, parla con un operatore sanitario o un dietista registrato per una guida personalizzata sulla gestione del peso.
Pensieri conclusivi
Il controllo del peso dopo i 35 anni è un problema unico, ma è pienamente raggiungibile con la strategia adeguata. Non esiste una soluzione magica per perdere peso, ma puoi mantenere un peso sano e vivere una vita più piena e attiva riconoscendo i fattori che contribuiscono all’aumento di peso, implementando corretti stili di vita e adottando un approccio olistico alla tua salute. Questi cambiamenti possono fare miracoli nel migliorare il successo a lungo termine nel tuo percorso di perdita di peso, indipendentemente dalla tua età.
Prenota oggi stesso il tuo check-up completo della salute del corpo
!function(f,b,e,v,n,t,s){if(f.fbq)return;n=f.fbq=function(){n.callMethod?
n.callMethod.apply(n,arguments):n.queue.push(arguments)};if(!f._fbq)f._fbq=n;
n.push=n;n.loaded=!0;n.version='2.0';n.queue=();t=b.createElement(e);t.async=!0;
t.src=v;s=b.getElementsByTagName(e)(0);s.parentNode.insertBefore(t,s)}(window,
document,'script','
fbq('init', '1713453968920369' ); fbq('track', 'PageView');