Gestione del peso dopo i 35 anni: cosa sapere

Solo se potessimo rimanere giovani, selvaggi e liberi per il resto della nostra vita. Purtroppo questo non è possibile perché l’invecchiamento ci raggiunge sempre, sotto forma di rughe, capelli grigi, perdita di capelli o aumento di peso.

Anche se conduci uno stile di vita attivo o stai in punta di piedi tutto il giorno, potresti comunque avere difficoltà a mantenere il peso. Ciò è dovuto a un mix di variabili come un metabolismo rallentato e cambiamenti nello stile di vita.

In questo articolo esamineremo i motivi per cui il nostro corpo non risponde allo stesso modo agli sforzi di dimagrimento dopo i 35 anni e offriremo consigli pratici per mantenersi in salute.

I fattori dietro l’aumento di peso dopo i 35 anni

Metabolismo più lento:

La ricerca mostra che dopo i 35 anni, il metabolismo del corpo rallenta naturalmente, il che significa che non hai bisogno di tanta energia per alimentarti. Ciò significa che il tuo corpo brucia meno calorie mentre è a riposo, rendendo più facile aumentare di peso se l’apporto calorico rimane costante.

Cambiamenti ormonali:

Diverse variazioni legate agli ormoni possono causare variazioni nell’aumento di peso nelle donne. Nelle donne, gli estrogeni – l’ormone che controlla il ciclo mensile di una donna – iniziano a diminuire intorno alla menopausa. Questi cambiamenti ormonali potrebbero portare ad un aumento di peso, in particolare intorno all’addome. Per gli uomini, i cambiamenti nei livelli di testosterone possono portare a cambiamenti indesiderati come l’aumento di peso.

Perdita muscolare:

La perdita ossea inizia intorno ai 30 anni e verso i 35 si verifica una riduzione del tono muscolare, che può avere un effetto negativo sulla forza e sull’equilibrio. I muscoli bruciano più calorie del grasso, quindi perdere massa muscolare potrebbe abbassare ulteriormente il metabolismo.

Cambiamenti nello stile di vita:

Dopo i 35 anni, molteplici cambiamenti nello stile di vita sono associati indipendentemente all’aumento di peso a lungo termine. I doveri lavorativi e familiari generalmente hanno la precedenza, lasciando meno tempo per l’esercizio fisico regolare e una buona preparazione dei pasti. L’aumento di peso può anche essere influenzato dal lavoro sedentario e dall’aumento dei livelli di stress. La maggior parte di noi si esercita meno frequentemente o con minore intensità man mano che invecchiamo, rendendo naturale l’aumento di peso.

Abitudini alimentari:

I ricercatori hanno scoperto che man mano che le persone invecchiano, tendono ad aderire a modelli dietetici malsani – spuntini notturni, alimentazione emotiva, abbuffate di cibo spazzatura – che possono portare ad un aumento di peso. I fattori comuni includono il mangiare emotivo, mangiare fuori più frequentemente e consumare più alimenti trasformati.

Consigli per la gestione del peso dopo i 35 anni

Sebbene non esistano soluzioni immediate per sciogliere il grasso corporeo in eccesso, è certamente possibile farlo con il giusto approccio.

Dare priorità all’allenamento della forza:

Incorpora l’allenamento della forza nel tuo programma di esercizi per contrastare la perdita muscolare e migliorare il tuo metabolismo. Obiettivo per almeno due giorni alla settimana di esercizi di resistenza, concentrandosi su tutti i principali gruppi muscolari.

Esercita il tuo cuore regolarmente:

Per mantenere la massa muscolare e migliorare la salute cardiovascolare, incorpora qualsiasi tipo di allenamento o movimento che si adatti al tuo stile e susciti gioia. Ogni settimana, mira ad almeno 150 minuti di attività aerobica di moderata intensità come camminare, correre, nuotare o andare in bicicletta.

Mantenere una dieta equilibrata:

Scegli una dieta ricca di nutrienti ed equilibrata, ricca di cereali integrali, proteine ​​magre, frutta e verdura. Aggiungi cibi ricchi di fibre (come verdure, frutta, fagioli e noci) e grassi nutrienti (come uova, yogurt e avocado). Fai scelte nutrienti ed evita o minimizza il consumo di pasti altamente trasformati, bevande zuccherate e consumo eccessivo di alcol.

Concedetevi con moderazione:

Gli studi hanno ripetutamente dimostrato che limitare ciò che mangi e limitare l’apporto calorico può avere un impatto dannoso sia sulla salute fisica che mentale. Invece di seguire una dieta e un’alimentazione disordinata, presta attenzione alle quantità delle porzioni e cerca di non mangiare troppo.

Rimani idratato:

Decenni di ricerche scientifiche dimostrano che mantenere il corpo idratato con liquidi è fondamentale per stimolare il metabolismo e mantenere un peso moderato. Bere almeno 8 bicchieri d’acqua al giorno.

Gestire lo stress:

Lo stress può sicuramente mettere a dura prova la tua salute mentale e anche avere un impatto negativo sul tuo corpo, provocando un’alimentazione emotiva e un aumento di peso. Puoi prevenire l’aumento di peso legato allo stress adottando tecniche come la meditazione, lo yoga o esercizi di respirazione profonda.

Dormire a sufficienza:

Un sonno adeguato è essenziale per una salute ottimale e per una perdita di peso efficace. La ricerca suggerisce che la privazione del sonno può influenzare gli ormoni che regolano la fame, portando ad un aumento di peso. Obiettivo per 7-9 ore di sonno ininterrotto a notte.

Tieni traccia delle tue calorie:

Se c’è un consiglio su cui quasi tutti gli operatori sanitari concordano quando si tratta di promuovere una sana perdita di peso, è tenere un diario dei pasti o utilizzare un’app per il monitoraggio delle calorie. Questo può aiutarti a fare scelte alimentari più sane e a gestire in modo efficiente il tuo peso.

Stabilisci obiettivi realistici:

Non aspettarti di mantenere lo stesso peso che avevi quando avevi vent’anni. Concentrati sul raggiungimento di un peso sano per la tua età e il tuo tipo di corporatura. Stabilire obiettivi realistici può aiutarti a rimanere motivato e a fare progressi costanti.

Cerca un aiuto professionale:

Se hai problemi di salute di base o esigenze nutrizionali specifiche, parla con un operatore sanitario o un dietista registrato per una guida personalizzata sulla gestione del peso.

Pensieri conclusivi

Il controllo del peso dopo i 35 anni è un problema unico, ma è pienamente raggiungibile con la strategia adeguata. Non esiste una soluzione magica per perdere peso, ma puoi mantenere un peso sano e vivere una vita più piena e attiva riconoscendo i fattori che contribuiscono all’aumento di peso, implementando corretti stili di vita e adottando un approccio olistico alla tua salute. Questi cambiamenti possono fare miracoli nel migliorare il successo a lungo termine nel tuo percorso di perdita di peso, indipendentemente dalla tua età.

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